お腹まわりを気にする人多いですよね。男性では、女性から嫌われるタイプの一つが、お腹の出た人なのだそうです。お腹が出ているのは、単にかっこわるいだけじゃなくて、怖い病気に結びついているということは誰でも知っていることですね。流行語ともなっている、いわゆる「メタボ(メタボリックシンドローム)」の結果引き起こされる、脳梗塞、心筋梗塞といった怖い病気です。メタボはこれら怖い病気の前兆ということです。

メタボ解消の情報もインターネット上にあふれています。詳しくはそちらを見ていただくとして、少し整理してまとめてみましょう。

メタボ(メタボリックシンドローム)のおさらい

NHKの「ためしてガッテン」によると、メタボリックシンドロームは、単に太っているかどうかではなく、脂肪細胞の質に関わっているということです。問題なのは内臓脂肪と言われる超悪玉の中性脂肪です。これに対して、「アディポネクチン」というホルモンがあり、中性脂肪を抑制する役割があります。悪玉の中性脂肪も善玉のアディポネクチンも、どちらも体内の脂肪細胞から作られます。脂肪細胞が多ければアディポネクチンが多く分泌されるかというと、多すぎてもだめということです。痩せすぎて脂肪が極端に少ない場合も分泌されません。バランスが大切ということです。アディポネクチンを作りだす余地を残すことが大切ということです。
アディポネクチンは長寿にも関係するといわれています。そして、男性よりも女性の方が分泌量が多いそうです。これが男性よりも女性が長生きする要因の一つなのでしょう。

メタボの基準は一般に、男性が85cm、女性が90cmより大きいかどうかと言われています。ある大企業でメタボの検診を受けた人のうち、ウェスト85cmを超えた人が男性の45%いましたが、そのうちメタボと診断されたのはその3分の1だったということです。メタボリックシンドロームは、お腹周りが大きい人ということではなく、これに加えて、高血糖、高血圧、高中性脂肪の状態をいいます。

メタボリックシンドロームの診断規準(NHK「ためしてガッテン」から)

1.ウェスト周囲径: 男85cm以上、女90cm以上
2.高脂血症: 中性脂肪値150mg/dl以上、HDLコレステロール値(善玉コレステロール)40mg/dl未満の一方、または両方
3.高血圧: 収縮期130mmHg以上、または拡張期85mmHg以上
4.空腹時血糖値: 110mg/dl以上
5.1.に加えて2.~4.の2つ以上に当てはまる場合

これがメタボリックシンドロームとされる基準です。

「メタボリック」とは「代謝」の意味で、「シンドローム」は日本語では「症候群」つまり、本当の病気に至る手前のさまざまな症状の集まりということです。「メタボリックシンドローム」は、さまざまな症状が重なって代謝がうまくいっていない状態のことを示します。

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どうしたらメタボを解消できる?

それでは、メタボを解消するにはどうしたらよいでしょう。はっきり言えることは、

メタボに効く薬はない!

ということです。もちろんサプリメントはいっぱいあります。しかしサプリメントに頼っているだけではメタボは解消できないことは明らかです。本来のメタボ解消法を実行して、それにサプリメントを併用すれば解消が早まると考えるべきではないでしょうか。

メタボは生活習慣病の一つですから生活習慣病の予防法と同じと考えてよいでしょう。それにはどんな方法があるか、整理してみましょう。

食事を見直して体重を減らす

まずは体重を減らすことですがここで注意することは、急激な体重減少は効果がないということです。
効果を早く出したいためにどうしても急激な食事制限をしがちですが、逆効果なのです。急激な体重減少で減るのは、水分と蛋白質(筋力の低下)で、脂肪は減らないのです。しかも筋力の低下は、あとで紹介しますように、効果的な有酸素運動の妨げになります。体重はゆっくり減らすのがポイントです。3か月かけて体重の5%減らすようなペースがよいと言われています。

食事はたくさんの種類をバランスよく食べるのが基本で、特にメタボ解消用の食事があるわけではありません。量は少しずつ減らしていくことです。
そうは言いましても、メタボ改善に良い食品、悪い食品はあるでしょうから、紹介しておきましょう。日ごろから意識して摂る、少し多めに摂るなど心がけてはいかがでしょう。

 野菜を多く、肉よりも魚を多く

あたりまえのことですが、一応。
肉でも、牛肉よりは豚肉、鶏肉を摂ることです。牛肉はカロリーが高いです。鶏肉のささみなどはカロリーが低いことはよく知られています。豚肉に多く含まれているビタミンB1は、炭水化物を脂肪に変えるのを抑える効果があります。

抗酸化作用のある食品

活性酸素は殺菌力が強く、体内で細菌やウィルスを撃退する役割がありますが、増えすぎると正常な細胞をも攻撃してしまい、体の正常な代謝にとって好ましくありません。
抗酸化作用のあるものの一つがポリフェノールです。ポリフェノールの含まれる食品として、次のようなものがあります。
・イチゴ、ブドウ、ブルーベリー
・リンゴ、カキ
・ウーロン茶、緑茶
・コーヒー、チョコレート(カカオ)
・ミント
・小豆
・海藻(特にクロメ)
・赤ワイン(飲みすぎに注意)
アメリカでも肥満対策として緑茶が流行しているそうです。いろいろな飲み方を工夫しているようですね。そのうち、緑茶製品がアメリカから逆輸入されるような時代が来るかもしれません。

ポリフェノールの他に抗酸化作用のあるものに、次のものがあります。
・緑茶(カテキン)
・ピーマン、ニンジン、カボチャなど緑黄色野菜(βカロチン)
・トマト、スイカ(リコペン)
・豆類、タマネギ、シソ(フラボノイド)
・ゴマ(セサミノール)
・エビ、カニ(アスタキサンチン)

逆に活性酸素を増やすものとして次のものが挙げられます。
・古い油、質の悪い油
・電子レンジで温めたものも活性酸素が増えます
ですから、レトルト食品や冷凍食品を電子レンジでチンしたものばかり食べ続けるのはよくないということです。ファーストフードやコンビニの揚げ物も、質の悪い油を使用しているかもしれませんので、控えた方がよいでしょう。

悪玉コレステロール値を下げる食品

野菜、海藻、きのこなどの食物繊維が悪玉コレステロールを抑制する効果があります。特に大豆製品(豆腐、納豆、味噌、きなこ)はよいとされています。
その他には、
・青魚のDHA・EPA(不飽和脂肪酸)
・オリーブオイルのDHA・EPA(不飽和脂肪酸)
・貝類、イカ、タコに含まれるタウリン
・アーモンド(オレイン酸)

アディポネクチンを増やす食品

冒頭で紹介した中性脂肪を抑制するアディポネクチンを増やす効果のある食品です。
・マグネシウムを多く含む大豆製品、魚介類、海藻、木の実
・食物繊維の多い食品
・EPAの多い青魚(アジ、サバなど)、マグロ
・大豆製品
・酵母

さらに詳しい情報が下記サイトにあります。

http://blog.livedoor.jp/ponponray6/archives/65320243.html

 http://shimane-ud.org/ldl03.html

TIPS中性脂肪を減らす緑茶の飲み方があります
2015年7月1日のNHKためしてガッテンで、中性脂肪の吸収を抑える効果のある緑茶の入れ方が紹介されていました。煎茶1gに青じそ(大葉)2枚をすり鉢でペースト状になるまですりつぶしてから30分~60分室温中に置きます。すり鉢にお湯を入れて1分間置き、茶こしで湯呑に注ぎます。緑茶のカテキンに加えて、テアフラビンやテアルビジンといった中性脂肪の吸収を抑える成分が抽出されます。今話題になっているトクホの代わりになりますね。
規則正しい生活

当然のことながら規則正しい生活ですね。
規則正しい生活をすることにより、体が正常な機能を回復して代謝がよくなることを意味します。

効果的な運動で代謝を促進する

運動が必要なことはあたりまえですが、がむしゃらにやっても長続きしませんから、効果的な運動で体力づくりを考えてみましょう。ポイントは有酸素運動と筋肉トレーニング です。

有酸素運動

有酸素運動の目的は、酸素を呼吸して、これで脂肪を燃焼させることにあります。
具体的にはウォーキングやジョギングなどです。効果を上げるためにはある程度の時間を割く必要がありますが、それでは長続きしませんから、最初は短いい時間から始めましょう。
あとで紹介する具体的な運動方法のサイトでは、次に紹介する「筋肉トレーニング」から始めるのがよいと記述されています。

筋肉トレーニング(無酸素運動)

メタボの多い中高年齢層は筋力が衰えています。筋力が衰えると基礎代謝力が減って、エネルギーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。筋肉トレーニングは、スポーツジムなどに行ってトレーニングする必要はありません。自宅で楽しみながら、例えばテレビを見ながらでもできます。その方が継続します。
筋肉をつけるところは、特に下半身とお腹まわりです。

具体的な運動の方法はこちらのサイトをご覧ください。

http://www.toriri.net/01.html01/

http://www.1metaborikku.net/undou.html

http://www.metabolicsyndrm.net/yobotaisaku5.html

途中で挫折しないために

以上紹介してきましたが、問題は継続することですよね。
「よしやるぞ」と取り組んでも挫折しては何もなりません。それで、挫折しないためのいくつかの提案をしたいと思います、

① 変化を「見える化」する
体重が減っているという変化を意識することです。体重を記録してグラフを書くなどというのはいかがでしょう。変化が見えて気力が湧いてきますね。
また、ウェストが細くなっているという実感を味わうと楽しくなって、よし頑張ろうという気持ちになるものです。まず変化が現れるまで続けましょう。

② 目標を持つ
あんなジーンズが履きたい、昔のズボンが履けるようになりたいなどの目標を持つとよいでしょう。

③ 楽しみながら続ける
テレビを見ながらエクササイズをするとか、携帯ラジオを聞きながらジョギングするとか、楽しみながら実行するのがよいでしょう。

④ ペアでエクササイズ
奥さんや恋人とペアでエクササイズするのも張り合いができてよいのではないでしょうか。

⑤ 買い物に車を使わない
買い物に車を使わないで、歩いて行く、自転車で行くなどしたらいかがでしょう。ホームセンターなど1時間もまわっているとけっこうな運動になりますね。

⑥ 習慣化する
毎日体重計に乗るなど生活の一部に取り入れるとよいですね。

⑦ Twitterでつぶやく
毎日の体重をTwitterでつぶやくとか、Facebookで知人に送るとかしたら、簡単にはやめられなくなりますよ。